Treino de 15 minutos garante pernas e glúteos fortes

Personal trainer das celebrities portuguesas, Nilton Bala ensina treino para ter pernas e glúteos hipertrofiados

Estudos apontam que os membros inferiores são fundamentais no processo de condicionamento físico completo para a manutenção do desempenho de atletas ou indivíduos.

No entanto, muitos praticantes de musculação e atividades físicas não gostam de treinar pernas, o chamado “leg day”.

“Um dos erros mais frequentes é focar somente nos músculos mais apelativos, por exemplo, bíceps e peitorais, e deixarem os membros inferiores de lado, ocorrendo quase sempre uma assimetria muscular”, explica Nilton Bala, personal trainer das celebridades em Portugal.

Confira, a seguir, o plano de treino simples e eficaz com duração máxima de apenas 15 minutos, preparado por Nilton Bala:

1. A) Cadeira Extensora (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Este é o exercício que mais favorecerá o isolamento do quadríceps. Você conseguirá maior ação do quadríceps se utilizar todo o arco do movimento. Realize o movimento explosivo na parte positiva do exercício e quando a articulação do joelho estiver totalmente estendida trave o movimento por um ou dois segundos e libere o peso na fase negativa controladamente.

1. B) Cadeira Flexora (Grupo Muscular Alvo: Bíceps Femural)

Este exercício trabalha um grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa denominados flexores da perna. Deitado de bruço certifique-se de que a articulação do joelho está trabalhando na mesma direção do prolongamento imaginário do eixo do aparelho o que permitirá que o seu joelho trabalhe livremente.

1. C) Agachamento com Barra no Suporte (Grupo Muscular Alvo: Quadríceps)

Agache devagar aproximadamente um angulo de 90 graus. Retome a posição inicial, não deixe com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés e apoie a barra no trapézio e não no pescoço. Só agache pesado e a fundo se tiver confiança e treinamento suficiente.Preferencialmente realize o exercício dentro de um suporte que ampare a barra caso você falhe na hora do movimento.

1. D) Extensão de Pé em posição hortostática (Grupo Muscular Alvo: Gémeos)

Cuidados Especiais:

1) Mantenha o quadril encaixado durante todo o curso do movimento

2) Mantenha os joelhos estendidos

Como executar

Estenda os pés até a posição mais superior possível e flexione controladamente até a posição mais inferior possível.

Faça a amplitude máxima do movimento em cada repetição

Realizar 4 passagens em forma de circuito de cada exercício, após a realização de cada volta descansar 60 segundos.

Exemplo:

1)Cadeira Extensora

2)Cadeira Flexora

3)Agachamento com Barra

4)Gémeos em Posição Hortostática

fotos: MF Press Global