Lanchinhos no trabalho: quais substituições podem ajudar a evitar os deslizes da dieta

A falta de tempo é um problema comum entre a maioria das pessoas, especialmente nas grandes cidades. O trânsito, trabalho e estudos são fatores que, muitas vezes, levam jovens e adultos a passarem o dia inteiro na rua. Em meio a essa rotina agitada surge a questão: Como ter uma alimentação saudável? E, principalmente: Como manter a dieta comendo fora de casa? Parece uma tarefa difícil, justamente por isso as redes de Fast-Food fazem cada vez mais sucesso, mas, todos sabemos que elas não contribuem em nada com a dieta, muito menos com a saúde.

Se já é difícil manter o equilíbrio nas refeições principais, imagina quando bate aquela fome fora de hora. A boa notícia é que existem alternativas para driblar essa situação e poupar o estomago e, até mesmo, o bolso. Preparar os próprios lanches para passar o dia, ou um longo período, fora de casa é totalmente possível e muito indicado para quem segue um plano alimentar, seja para ganhar massa, emagrecer ou simplesmente adquirir mais saúde. Além de ter seu controle de higiene e qualidade dos ingredientes garantidos, a prática ainda pode ajudar a manter a linha na dieta e não cair em tentações.

O que não pode faltar

A composição certa nos lanches intermediários, aliada a um cardápio balanceado nas refeições principais, pode trazer saúde, favorecer o emagrecimento e potencializar os resultados das atividades físicas. Confira os principais grupos alimentares que devem ser priorizados conforme recomendação da nutricionista Sinara Menezesda, da Nature Center.

Fibras: funcionais, potencializam o desempenho do organismo e aumentam a saciedade. Quando consumidas, as fibras se prendem às moléculas de gordura e impedem que parte delas seja absorvida pelo organismo. Elas também retardam o esvaziamento gástrico e favorecem o transito intestinal. Seu consumo pode auxiliar na redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol ruim, prevenindo doenças cardíacas.

Proteínas: elas são essenciais na formação dos tecidos do organismo e dos músculos. Transformadas pelas células em aminoácidos, as proteínas auxiliam diretamente na construção e manutenção de todos os órgãos do corpo, especialmente as de origem animal. Elas ainda exigem um trabalho maior do sistema digestivo e garantem a saciedade por mais tempo. Carnes magras, peixes, ovos, leite e derivados, de preferência desnatados são ótimas fonte dessas proteínas.

Gorduras boas: chamadas também de insaturadas, essas gorduras estão relacionadas à saúde do coração, por contribuírem para a redução dos triglicerídeos e dos níveis de colesterol ruim, aumentando o colesterol bom, prevenindo contra hipertensão, infarto e derrames. Elas dividem-se em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas e estão presentes em alimentos como salmão, atum, sardinhas, azeite extra virgem, abacate, açaí, ovos, queijo branco, chocolate amargo, óleo de coco, semente de chia e em outros alimentos de origem vegetal e plantas.

Trocas inteligentes

Adotar um plano alimentar mais saudável não significa abrir mão para sempre de todas as coisas que gostamos. Muitas pessoas abandonam a dieta justamente por pensarem dessa forma. Restringir demais o cardápio torna esse processo uma obrigação dolorosa e não algo necessário e cheio de benefícios. Portanto, para se manter firme e conseguir resultados duradouros é importante saber fazer escolhas inteligentes, que agradem ao paladar e, ao mesmo tempo, façam bem ao organismo. Veja algumas dicas da nutricionista:

• Não precisa deixar de consumir chocolate, basta mudar a qualidade dele e ter moderação. Os classificados como amargos ou negros possuem uma quantidade menor de gorduras e podem ser incluídos na dieta, por exemplo. “Eles são ricos em cacau – entre 60% e 85% – que contém antioxidantes e também estão associados a sensação de bem-estar” afirma Menezes;

• Quem opta pelas frutas deve preferir as que podem ser consumidas com a casca, como peras e maçãs, pois é onde se concentra a maior porcentagem de fibras. Frutas com gorduras boas também são uma boa opção para lanches intermediários, como o abacate e o coco que possuem um baixo índice glicêmico. A especialista explica que as mais calóricas, como banana, manga, melancia e outras, também podem ser consumidas, se adicionadas de uma proteína que pode ser o queijo branco, ou fibras como granola, aveia e linhaça por exemplo;

• As frutas vermelhas estão liberadas e são as mais indicadas. Morangos, cerejas, ameixas, romãs, jabuticabas e muitas outras fazem parte da lista que não só tem baixo índice glicêmico, mas também são ricas em antioxidantes e possuem baixo valor calórico. O grande destaque vai para o Goji Berry, embora a sua versão in natura seja um pouco escassa no Brasil, a fruta desidratada é amplamente consumida e integra muitas dietas devido ao seu alto valor nutricional. Fonte de Vitamina C e rica em proteína, ela ainda possui sais minerais como magnésio, cálcio, ferro e selênio, além de ter alto poder antioxidante, que auxilia no emagrecimento e melhora a saúde;

• Para quem tem muita ansiedade e não resiste aos salgadinhos ou biscoitos crocantes uma boa saída é optar pela pipoca. Simples de fazer e de baixo, ela é facilmente encontrada e possui pouquíssimas calorias. Segundo Menezes: “O que engorda são os acompanhamentos como manteiga, bacon, queijo, leite condensado e outros. No entanto, quando preparada e consumida da forma correta, ela é a melhor alternativa, se comparada a outros aperitivos de alta densidade calórica”.

Separe as porções

A percepção da saciedade vem de uma série de estímulos hormonais que avisam ao cérebro quando o corpo já está alimentado. No entanto, esse processo não acontece instantaneamente, ou seja, quando terminamos uma refeição saborosa logo vem aquela vontade de repetir o prato, pois o cérebro ainda não sabe que, fisiologicamente, já estamos satisfeitos, ele pode levar alguns minutos para isso. Portanto, uma boa estratégia para evitar os exageros durante o dia, é levar os lanches porcionados. “Se for comer um mix de oleaginosas, um biscoito ou um cereal, por exemplo, o ideal é retirar da embalagem e levar apenas a quantidade individual adequada para o lanche, assim, as chances de exagerar e devorar o pacote inteiro são eliminadas” – explica a nutricionista.